تعرف على أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين B7

فيتامين B7 هو من الفيتامينات Vitamins التي تنضم لمجموعة فيتامينات B المختلفة، وهو يطلق عليه إسم “البيوتين”، وفيتامين B7 مثله مثل سائر فيتامينات المجموعة B يحمل عدد من الفوائد للجسم، وأبرز تلك الفوائد تتعلق بصحة الشعر، والجهاز العصبي، والأمعاء، حيث يقوم فيتامين B7 بالمساهمة في إنتاج الأحماض الدهنية ونمو الخلايا وتحفيز تفاعلات الأيض.

أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين B7

فيتامين B7 هو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ويمكن الحصول عليه بكل سهولة من خلال تناول الأطعمة التالية:

الأسماك

تحتوي أسماك السلمون على جرعة كبيرة من فيتامين B7، حيث نجد في مقدار 100 جرام من أسماك السلمون المعلب 5 ميكروجرام تقريباً من فيتامين B7، ومن الجدير بالذكر أن سمكة السلمون من الأسماك الدهنية المفيدة للجسم بشكل عام لإحتوائها على أحماض الأوميجا 3 الدهنية.

سمك التونة المعلب أيضاً يحتوي على فيتامين B7 ولكن بمقدار أقل من الموجود منه في أسماك السلمون، فكمية 120 جرام منه نجد به قرابة الـ 3 ميكرو جرام من فيتامين B7.

أيضاً السردين يعد من الأسماك المتواجد بها فيتامين B7، ومقدار 60 جرام من السردين المعلب يحتوي على 4 ميكرو جرام.

لهذا يرشد معظم الأطباء مرضاهم الذين تعاني أجسامهم من نقص الجرعة المناسبة من فيتامين B7 إلى تناول تلك الأنواع من الأسماك أو وما يماثلها لتعويض هذا النقص.

ويفضل تناول وجبة أساسية من تلك الأسماك على الأقل مرتين أسبوعياً للحصول على كميات كافية من فيتامين B7.

البيض

يتواجد فيتامين B7 في البيض بكمية وفيرة تكفي لسد نسبة كبيرة من إحتياج الجسم منه بشكل يومي، بالأخص صفار البيض.

فنجد ما يقرب من 8 ميكروجرام من فيتامين B7 في البيضة الواحدة النيئة.

بالتالي تناول البيض بشكل يومي في وجبة الإفطار أو العشاء يساهم في تقليل معدل نقص فيتامين B7 في الجسم.

لكن يجب معرفة أن طهي البيض ينتج عنه خفض ما به من فيتامين B7، لهذا يُنصح بتناول البيض المتوسط الطهي لعدم حدوث النقصان الكبير لما فيه من عناصر غذائية.

وهذا لا يعني أن يتم تناول البيض دون طهيه بشكل مطلق، فهذا سيحافظ على ما به نسبة فيتامين B7 وغيره من عناصر غذائية لكنه سوف يعرضك للإصابة بالعدوى البكتيرية.

الأجبان

يوجد فيتامين B7 في الكثير من منتجات الألبان المصنوعة من الحليب بوجه عام، لكنه يوجد في الأجبان بشكل خاص.

ونجده بالأخص في جبن كامامبير “Camembert cheese” والجبن الزرقاء أو الريكفورد “Blue cheese”، حيث يحتوي كلا النوعان على نسبة عالية من فيتامين B7.

لكن عند تناول الجبن للحصول على فيتامين B7 يجب أن يتم هذا بحرص دون إفراط، حيث تحتوي معظم أنواع الأجبان على نسب مرتفعة من الأملاح والدهون التي قد تضر بالجسم على المدى البعيد.

المكسرات

تُعد المكسرات من أنواع الأطعمة الغنية بالكثير من الزيوت المفيدة للجسم والفيتامينات والتي من بينها نجد فيتامين B7.

فنجد المكسرات بشكل عام تساعد في تعويض النقص الحادث في الجسم من فيتامين B7، خاصةً اللوز.

حيث يحتوي مقدار ربع كأس من مكسرات اللوز على 15 ميكرو جرام من الفيتامين.

يلي اللوز في المرتبة الفول السوداني، حيث أن مقدار الربع كأس منه يمنح الجسم 8 ميكرو جرام من فيتامين B7.

ومكسرات البندق بها كمية لا بأس بها من فيتامين B7، فكمية تعادل ربع كأس نجد بها قرابة 5.7 ميكرو جرام.

الخضروات

هناك عدة أصناف من الخضراوات تحتوي على فيتامين B7 بنسب مختلفة.

وتعد البطاطا هي أكثر الخضروات إحتواءاً على فيتامين B7، حيث أن مقدار الكأس من البطاطا يكن به 8 ميكرو جرام.

كما يشتمل الفطر على معدلات عالية من فيتامين B7، فيحتوي كل 100 جرام من الفطر على 7 ميكرو جرام من الفيتامين، ويتميز الفطر بإمكانية تناوله مع عدد من الأطعمة الأخرى وبأكثر من طريقة، حيث يمكن تناوله مع أطباق السلطة أو مع المشويات، كما يمكن تعزيز ما به من فيتامين B7 من خلال تناوله مع الأطعمة الأخرى التي تحتوي أيضاً عليه، فمذاق الفطر يتوافق مع معظم الأغذية.

هذا بالإضافة إلى البصل الذي أحياناً قد يصل ما يحتويه مقدار الكأس منه إلى 8 ميكروجرام من فيتامين B7.

كما يوجد البندورة أو الطماطم التي تعتبر من أنواع الخضروات المستخدمة في تحضير الكثير من الأطعمة مثل السلطات والصلصات والعصائر أيضاً، ويحتوي كل كأس من الطماطم على أكثر من 7 ميكرو جرام من فيتامن B7.

الجزر أيضاً هو أحد الخضروات الغنية بفيتامين B7، حيث يمنح الجسم 7 ميكرو جرام من الفيتامين عند تناول 50 جرام فقط منه، ولا يشتمل الجزر على فيتامين B7 فقط بل أن بتناوله يستفيد الجسم أيضاً بعدد من فيتامينات ب المركبة مثل ب1، و ب3، و ب3.

هذا بالإضافة إلى تواجد فيتامين B7 في القرنبيط، والبازلاء، والخضراوات الورقية.

الشوفان

الشوفان هو من الحبوب الكاملة التي قد إتجه الكثير إلى تناولها مؤخراً بناءً على ما ينصح به خبراء التغذية.

وهذا لإحتواء الشوفان على عدد من العناصر الغذائية الهامة لصحة الجسم والتي يُعد فيتامين B7 أحدها.

وللحصول على ما يصل إلى 8 ميكرو جرام من فيتامين B7 كل ما عليك فعله هو تناول ربع كوب من الشوفان، أو إدخال ما يساويه من مقدار في عمليات تحضير الوجبات اليومية.

يمكن لمن لا يفضلون مذاق الشوفان أن يضيفوا بعض المكسرات أو التوت إليه لإعطائه مذاق لذيذ، وأيضاً لزيادة قيمته الغذائية.

هذا بالإضافة إلى وجود فيتامين B7 بنسب متفاوتة في بعض أصناف الفاكهة مثل الموز، والتوت، والأفوكادو، بجانب اللحوم، والكبدة، والذرة، ومنتجات القمح الكامل.

الجرعة اليومية الموصي بها من فيتامين B7

في التالي نوضح لكم الجرعة الآمنة لكل الأعمار التي عند توافرها بالجسم يؤدي فيتامين B7 وظيفته على الوجه الأكمل:

جرعة الطفل منذ الولادة حتى 12 شهراً: تُعد الجرعة الآمنة للطفل هي 7 ميكرو جرام من فيتامين B7.

جرعة الطفل من عمر 1 حتى 3 سنوات: بهذا العمر تكون الجرعة الآمنة من فيتامين B7 هي 8 ميكرو جرام.

جرعة الطفل من عمر 3 حتى 8 سنوات: 12 ميكرو جرام هي جرعة الطفل الآمنة من فيتامين B7 بهذا العمر.

جرعة الطفل من عمر 9 حتى 13 سنة: في هذا العمر يمكن أن تزيد جرعة الطفل الآمنة من فيتامين B7 لتصل إلى 20 ميكرو جرام.

جرعة الفرد البالغ من عمر 14 حتى 18 سنة: 25 ميكرو جرام هو كل ما يمكن للفرد أن يتناوله من فيتامين B7 بشكل يومي في تلك المرحلة العمرية.

جرعة الفرد البالغ من عمر 19 سنة فأكبر: يمكن أن تزداد الجرعة الآمنة من فيتامين B7 للفرد البالغ الذي تخطى عمره الـ 19 سنة لتصبح 30 ميكرو جرام.

جرعة المرأة الحامل: لا تختلف جرعة المرأة الحامل عن جرعة البالغين الأكبر من 19 سنة، فالجرعة الآمنة لها من فيتامين B7 هي 30 ميكرو جرام.

جرعة المرأة المرضع: الجرعة الآمنة من فيتامين B7 التي لا تسبب مشاكل صحية للمرضع أو للرضيع هي 35 ميكرو جرام.