تقوس الجسم من مهارات الثبات والاتزان

يعتبر تقوس الجسم من مهارات الثبات والاتزان وهي من المهارات التي تتطلب دعم الجسم بقاعدة ارتكاز مناسبة وتتمثل قارة الارتكار للجسم في اليدان والقدمان حيث تمثل قاعدة ارتكاز مستقرة للجسم وهو في وضعية التقوس. وتقوس الجسم هو عكس انحناء الجسم. انحناء الجسم هو ثني الجذع إلى الأمام أما تقوس الجسم فهو ثني الجذع إلى الخلف وتكون الحركة من الظهر.

وتقوس الجسم يتم من وضع الاستلقاء على الظهر، والذراعان منثنيان والكفان على الأرض بجانب الرأس، والركبتان منثنيتان والقدمان على الأرض.

حيث يبدأ التقوس بمد الذراعان والركبتان حتى يرتفع الحوض للأعلى للوصول إلى وضعية تقوس الجسم ويحافظ على الثبات والتوازن في هذا الوضع لبضع ثواني حسب قدرة الشخص ومهارة الشخص ما بين عدد قليل من الثواني إلى 20 ثانية أو أكثر.

خطوات البداية

أولا يجب أن تعرف أن تقوس الجسم يبدأ من وضع الاستلفاء على الظهر.

بعد ان تستلقي على ظهرك اثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض مع جعل الكعبين أقرب ما يكون إلى الفخذين وأصابع القدمين نحو الأمام.

حافظ على مسافة مناسبة ما بين القدمين بعرض الورك. وحافظ على كعبيك أسفل ركبتيك. حيث تكون الساقين عموديتان على الأرض تمامًا.

وبعد ذلك ارفع ذراعيك للأعلى واثني مرفقيك بحيث تصل اليدين إلى الأرض إلى جانبي الرأس. وأصابع اليدين في اتجاه الكتفين نحو الأمام.

حافظ على مسافة مناسبة ما بين اليدين بعرض الكتفين. ويجب أن يكون الكوعين عموديان على المعصمين تمامًا.

خطوات الاستعداد للتقوس

خذ نفس عميق، واضغط على القدمين، وارفع الورك من على الأرض.

وفي نفس الوقت اضغط على اليدين، وارفع الجذع من على الأرض.

في البداية، يجب رفع الورك من أسفل الظهر، ثم منتصف الظهر، ثم أعلى الظهر.

يجب رفع الورك نحو الأعلى قدر الإمكان، ومد الظهر والفخذين قدر الإمكان، مع الحفاظ على الساقين متوازيين مع بعضهما البعض والركبتين في تمادي مع القدمين.

كما يجب مد الذراعين قدر الإمكان، حاول أن تبقي نظرك نحو الأمام أو نحو الأسفل بين اليدين، ولكن لا يفضل مد العنق لرفع الذقن باتجاه الصدر.

من الضروري أن تأخذ نفس عميق وتثبت وتتوازن على هذا الوضع حوالي 20 ثانية أو 60 ثانية حسب قدرتك، من الممكن أن تتحسن وتزيد بضع ثواني في كل مرة.

يجب أن ننوه على نقطة مهمة للغاية وهي أن تقوس الجسم يجب أن يكون على شكل حرف U مقلوب وليس على شكل حرف V مقلوب.

خطوات النهاية

آخر خطوة هي العودة إلى وضعية البداية قبل التقوس وهي وضعية الاستلقاء على الأرض. يجب أن تكون خطوات الخروج من الوضعية بعكس خطوات الدخول إلى الوضعية.

في البداية، يحب مد العنق لرفع الذقن نحو الصدر.

بعد ذلك، يجب ثني الذراعين ببطء والنزول على الأرض على الكتفين أولًا ببطء.

وفي نفس الوقت، يجب خفض الورك والنزول على الأرض بالجسم بالكامل.

وأخيرًا، يجب تمديد الساقين والاسترخاء.

فوائد أداء تمرين تقوس الجسم

تعتبر وضعية تقوس الجسم من الوضعيات التي تمتلك فوائد هائلة للجسم والعقل. فهي تحسن من التمدد العام وحركة الجسم وتعطي الشكل الملائم للجسم. فيما يلي بعض فوائد هذا التمرين:

تساعد على تمدد الصدر وعضلات الصدر

تقوي عضلات الذراعين والساقين والفخذين

تحفز الغدة النخامية والدرقية وتساعد في تنظيم الهرمونات والاستقلاب

تنشط الجسم والعقل المتعب

توفر للجسم الهدوء والاسترخاء العميث

تعتبر مفيدة جدًا للمشاكل في الجهاز التنفسي مثل الربو

تحسن من وظائف الجهاز التنفسي

تعتبر مفيدة جدًا في تحفيز الهضم وإزالة السموم في الجسم من خلال شد عضلات البطن

تقلل هذه الحركة من الألم في الظهر

من الممكن أن تزيد من الخصوبة

تحسن من قوة العظام وتساعد في منع هشاشة العظام

تساعد في تنظيم تدفق الدم إلى العمود الفقري للحفاظ على صحة العمود الفقري

تعمل على تناسق كل عضلة في الكتف وتجعل الكتفين قويين ومرنين.

الاحتياطات عند أداء تمرين تقوس الجسم

يجب تمديد الجسم حسب قدرة الجسم واستطاعة الجسم. من الممكن أن يتسبب الإجهاد المفرط في الضرر للجسم وخاصًة بالنسبة للأشخاص المبتدئين لذلك لا يجب أن تكلف جسمك أكثر مما يستطيع.

يجب أن تتم هذه المهارة ببطء. إياك أن تقوم بتقوس الجسم بسرعة وبعجلة، لأنك من الممكن أن تقوم بحركة خاطئة. ولكن يجب القيام بها ببطء وبسلاسة.

في حال الشعور بالألم أثناء القيام بتقوس الجسم أو بالتشنج العضلي أثناء القيام بتقوس الجسم فتوقن على الفور وعد إلى الوضعية للبداية.

إذا كنت تعاني من تيبس العضلات أو عدم المرونة الكافية، يجب أن تمارس بعض تمارين اليوغا الأساسية وتمارين الإحماء قبل أداء هذه الحركة.

في حال كنت تعاني من أي نوع من الإصابات الحديثة أو العميقة في الكتف والظهر والذراعين والساقين والجذع والورك. فمن الأفضل تجنب هذه الحركة. لأن أداء هذه الحركة سوف يؤدي إلى الشعور بالألم.

في حال كنت تعاني من أي أمراض جسدية مثل متلازمة النفق الرسغي أو ارتفاع ضغط الدم أو انخفاض ضغط الدم أو الفتق أو التهاب النخاع الشوكي أو أي مشاكل متعلقة بالقلب فالأفضل أن لا تقم بهذه الطريقة.

نصائح للمبتدئين في أداء حركة تقوس الجسم

من الأسهل للمبتدئين أن يقوموا برط حزام يوغا حول الركبتين وكذلك حول الذراعين. هذا سوف يساعد في الحفاظ على الوضعية الصحيحة للذراعين وللساقين.

من الأفضل للمبتدئين طلب المساعدة من شريك أو من مدرب من أجل مساعدتك في رفع الجسم للأعلى. وكذلك مساعدتك في الحفاظ على تناسق الركبتين والكوعين.

من الممكن أن تستعين بقوالب اليوغا أسفل راحتي اليدين من أجل الحصول على المزيد من الدعم للجسم. من الممكن أن تضع قوالب اليوغا على الجدار بزاوية 45 درجة وبعدها تسند راحتي اليدين عليهما.

حاول أن تمارس بعض تمارين اليوغا وتمارين الإحماء قبل البدء بأداء هذه الحركة من أجل مساعدة الجسم على الوصول إلى وضعية تقوس الجسم.

إذا كنت ترغب في تمدد الجسم أكثر من الممكن أن تقرب القدمين باتجاه اليدين قدر الإمكان. هذا سوف يساعدك على تمدد الجسم بشكل أفضل.